अलीकडे स्पेनमध्ये, सुपरमार्केटच्या रांगेत चर्चेचा एकमेव विषय म्हणजे आपण खरेदीच्या टोपलीत काय टाकतो त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण, असे दिसते. ही आता केवळ व्यायामशाळेत तासनतास वजन उचलणाऱ्यांपुरतीच मर्यादित राहिलेली नाही; स्नायू निरोगी ठेवा आणि तृप्तीची अधिक तीव्र भावना संपूर्ण लोकसंख्येच्या मनावर खोलवर परिणाम करून गेली आहे. प्रथिने ही आपल्या शरीराचे मूलभूत घटक आहेत, जी उतींची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि आपले हार्मोन्स व रोगप्रतिकार प्रणाली घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे सुरळीतपणे कार्य करतील याची खात्री करण्यासाठी जबाबदार असतात.
सप्लिमेंट्स आणि शेक्सची सध्या क्रेझ असली तरी, बहुतेक तज्ञांचे असे मत आहे की हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट मिळवण्याचा आदर्श मार्ग म्हणजे नैसर्गिक, ताज्या पदार्थांमधून मिळवणे. असामान्य पदार्थांनी गोष्टी गुंतागुंतीच्या करण्याची गरज नाही, कारण भूमध्यसागरीय खाद्यसंस्कृतीमध्ये असे अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत जे प्रति-सर्व्हिंग योगदानाच्या बाबतीत अंड्यांनाही मागे टाकतात. असे असले तरी, सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे... सेवनाचे स्रोत बदला कंटाळा टाळण्यासाठी आणि त्याच वेळी, या पदार्थांसोबत मिळणाऱ्या फायबर, जीवनसत्त्वे आणि आरोग्यदायी चरबी यांसारख्या इतर आवश्यक पोषक तत्वांचा फायदा घेण्यासाठी.
प्राणिजन्य स्रोत: कमी चरबी असलेले मांस आणि समुद्रातील अनमोल रत्ने
जर आपण बहुउपयोगिता आणि कार्यक्षमतेचा विचार करत असाल, तर चिकन आणि टर्की हे स्वयंपाकघरातील निर्विवाद राजे आहेत. या पक्ष्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात अमिनो ॲसिड असतात आणि संतृप्त चरबी (सॅचुरेटेड फॅट) खूप कमी असते, ज्यामुळे ते... हृदयासाठी परिपूर्ण साथीदार आणि वजन नियंत्रणासाठी. साधारण शंभर ग्रॅमच्या एका सामान्य सर्व्हिंगमध्ये, आपल्याला प्रथिनांची अशी घनता आढळते, जिची बरोबरी इतर कोणत्याही पदार्थांमध्ये करणे कठीण आहे. त्यामुळे सॅलड किंवा स्टर-फ्रायसारखे साधे पदार्थही काही क्षणात एक परिपूर्ण जेवण बनू शकतात.
दुसरीकडे, मासे आपल्याला केवळ उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिनेच देत नाहीत, तर त्यासोबत ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचा संपूर्ण संचही देतात. सॅल्मन आणि ट्यूना, मग ते ताजे असोत वा डबाबंद, हे दोन्ही उत्कृष्ट पर्याय आहेत. ते सूज कमी करण्यास मदत करतात आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारते. शिवाय, ग्रीक योगर्ट किंवा कॉटेज चीजसारख्या आंबवलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांना आपल्या देशात प्रचंड लोकप्रियता मिळाली आहे, कारण ते पचायला खूप सोपे असतात आणि कॅल्शियमचा अतिरिक्त पुरवठा करतात, जो हाडांसाठी नेहमीच फायदेशीर असतो.
आपण अंड्यांना विसरू शकत नाही, जी दीर्घकाळापासून पोषणाचा सर्वोत्तम मापदंड मानली जातात. जरी एका अंड्यातून सुमारे सहा ग्रॅम प्रथिने मिळत असली तरी, त्यासोबत इतर पदार्थांचे सेवन केल्यास... केसीनने समृद्ध असलेले दुग्धजन्य पदार्थ यामुळे नाश्त्याचे पौष्टिक मूल्य लक्षणीयरीत्या वाढू शकते. ही एक आश्चर्याची गोष्ट आहे की, सुकामेवा घातलेल्या पनीरच्या वाटीसारखा एक पारंपरिक पदार्थसुद्धा, नको असलेल्या गोष्टी न खाता सकाळभर काम करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा आपल्याला कशी देऊ शकतो.
वनस्पती प्रथिने आणि संपूर्ण धान्यांची क्षमता
ज्यांना मांस टाळायला आवडते किंवा ज्यांना त्याचे सेवन कमी करायचे आहे, त्यांच्यासाठी वनस्पतीजन्य पदार्थांचे जग एक सुवर्णखाण आहे. मसूर, चणे आणि बीन्स यांसारखी कडधान्ये... खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय असलेली कडधान्ये आणि अस्सल पौष्टिक रत्ने जी त्यातून ठराविक प्रमाणात फायबर मिळते उत्तम, ज्याची आपल्या शरीरात अनेकदा कमतरता असते. जरी त्यांना अपूर्ण प्रथिने मानले जात असले तरी, दिवसभरात थोडे भात किंवा इतर धान्यांसोबत त्यांचे सेवन केल्याने आपल्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमिनो ॲसिड मिळतात.
टोफू आणि टेंपेह, हे दोन्ही सोयापासून बनवलेले पदार्थ असून, ते विशेष आहेत कारण त्यांना संपूर्ण प्रथिने मानले जाते. या पदार्थांची सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे त्यांची चव शोषून घेण्याची क्षमता, त्यामुळे थोड्या कौशल्याने आणि चांगल्या मसाल्यांनी शिजवल्यास ते स्वादिष्ट होऊ शकतात. बीफला उत्तम पर्याय स्ट्यू आणि घरगुती बर्गरमध्ये. शिवाय, आंबवलेल्या सोयामधून प्रोबायोटिक्स मिळतात, जो आपल्या आतड्यांच्या आरोग्यासाठी एक अतिरिक्त फायदा आहे आणि जर आपल्याला हलके व उत्साही वाटायचे असेल तर याकडे दुर्लक्ष करता कामा नये.
धान्य आणि सुकामेव्याबद्दल बोलायचे झाल्यास, ओट्स आणि क्विनोआ हे पूर्वी अज्ञात होते, पण आता त्यांना आपल्या ताटात मानाचे स्थान मिळाले आहे. शिजवलेल्या क्विनोआच्या एका साध्या कपात मॅग्नेशियम आणि लोहासारख्या खनिजांसोबतच जवळपास दहा ग्रॅम प्रथिने मिळू शकतात. त्याचबरोबर, पिस्ता आणि बदाम हे... खेळाडूंसाठी आदर्श नाश्ताकारण त्यांच्यातील पोषक घटक आणि आपल्या धमन्यांचे संरक्षण करणाऱ्या मोनोअनसॅचुरेटेड फॅट्समुळे, ते व्यायामानंतर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करतात.
मात्र, युरोपीय बाजारपेठेत व्हे प्रोटीनच्या बाबतीत एक विचित्र परिस्थिती निर्माण झाली आहे. बारपासून ते सीरियल्सपर्यंत, सर्व प्रकारच्या उत्पादनांमध्ये त्याच्या वापरामध्ये झालेल्या प्रचंड वाढीमुळे, ताकाच्या तुटवड्यामुळे किमती वाढतात गेल्या वर्षभरात, ज्यामुळे अनेक ग्राहकांना नैसर्गिक स्रोतांचा पुनर्शोध या तुटवड्यामुळे हे स्पष्ट झाले आहे की, पूरक आहार सोयीस्कर असला तरी, जास्त खर्च न करता आपल्या शरीराला सर्वोत्तम पोषण मिळावे यासाठी, अस्सल आणि पौष्टिक अन्नाच्या ताटासारखे दुसरे काहीही नाही.
आपल्या वैयक्तिक गरजेनुसार आपण सेवन करत असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण समायोजित करणे आवश्यक आहे, कारण एका बैठे काम करणाऱ्या व्यक्तीला मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेणाऱ्या व्यक्तीइतक्या प्रथिनांची गरज नसते. उत्पादनांची संतुलित विविधता ताजे अन्नपदार्थ, ज्यात चरबी नसलेले मांस, तेलकट मासे आणि पुरेशा प्रमाणात कडधान्ये व सुकामेवा यांना प्राधान्य दिले जाते, हे अतिरेक किंवा अनावश्यक कमतरता न होता उत्तम आरोग्य आणि सुपोषित शरीराचा आनंद घेण्याची सर्वोत्तम हमी आहे.
