लॅक्टिक ऍसिड: शारीरिक व्यायामामध्ये प्रभाव, फायदे आणि नियंत्रण

El दुधचा .सिड हे एक कंपाऊंड आहे जे स्नायूंच्या कामगिरी आणि थकवा यांच्याशी असलेल्या संबंधांमुळे शारीरिक आणि क्रीडा क्रियाकलापांच्या क्षेत्रात खूप रस निर्माण करते. जरी ते अनेकदा नकारात्मक पैलूंशी संबंधित आहे, जसे की थकवा किंवा स्नायू अस्वस्थता, ते ऊर्जा चयापचय मध्ये देखील आवश्यक भूमिका बजावते. या लेखात, आम्ही लॅक्टिक ऍसिड म्हणजे काय, ते क्रीडा कार्यक्षमतेवर कसा प्रभाव टाकतो आणि ते प्रभावीपणे व्यवस्थापित करण्यासाठी कोणती रणनीती अस्तित्वात आहे याचा सखोल अभ्यास करू.

लैक्टिक ऍसिड म्हणजे काय?

El दुधचा .सिड, किंवा लैक्टेट, तीव्र शारीरिक क्रियाकलापांदरम्यान ग्लुकोज चयापचयचा परिणाम आहे. त्याची निर्मिती प्रामुख्याने तेव्हा होते जेव्हा स्नायूंना शरीराच्या पुरवठ्यापेक्षा जास्त ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. या टप्प्यावर, शरीर त्वरीत ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी ऍनेरोबिक चयापचय सक्रिय करते, जे उपउत्पादन म्हणून लैक्टिक ऍसिड तयार करते.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की दुग्धशर्करा वर्कआउटनंतरच्या स्नायूंच्या वेदनांचे हे मुख्य कारण नाही, ज्याला वेदना म्हणून ओळखले जाते. ही मिथक विविध वैज्ञानिक अभ्यासांद्वारे खंडित केली गेली आहे. तथापि, लैक्टिक ऍसिड प्रभावित करते स्नायूंचा थकवा, जळजळ निर्माण करणे आणि उच्च तीव्रतेने कार्य करणे सुरू ठेवण्याची स्नायूंची क्षमता मर्यादित करणे.

लैक्टिक ऍसिड कसे तयार होते?

जेव्हा स्नायू ग्लुकोजचे उर्जेमध्ये रूपांतर करतात तेव्हा लॅक्टिक ऍसिड तयार होते ॲनारोबिक ग्लायकोलिसिस प्रक्रिया. या प्रक्रियेदरम्यान, त्वरीत ऊर्जा (ATP) निर्माण करण्यासाठी ग्लुकोजचे रेणू लैक्टिक ऍसिडमध्ये मोडले जातात. हे सहसा उच्च-तीव्रतेच्या, कमी कालावधीच्या व्यायामांमध्ये होते, जसे की स्प्रिंट, वेटलिफ्टिंग किंवा HIIT वर्कआउट्स.

सामान्य परिस्थितीत, शरीर लॅक्टिक ऍसिडचे पाणी, कार्बन डायऑक्साइड आणि ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करून काढून टाकू शकते. तथापि, प्रयत्न खूप तीव्र किंवा दीर्घकाळापर्यंत असल्यास, शरीर ते जितक्या लवकर तयार होते तितक्या लवकर ते काढून टाकू शकत नाही, ज्यामुळे अस्वस्थता निर्माण होते आणि कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो.

शरीरावर लैक्टिक ऍसिडचा प्रभाव

सकारात्मक:

• हा उर्जेचा जलद स्रोत आहे आणि उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासाठी आवश्यक आहे.
• हे ऊतींद्वारे इंधन म्हणून वापरले जाते जसे की हृदय आणि स्नायू समीप.

नकारात्मक:

• मोठ्या प्रमाणामध्ये, ते निर्माण करू शकते स्नायूंचा थकवा आणि जळजळ.
• हे स्नायूंच्या पीएच संतुलनात व्यत्यय आणते, ज्यामुळे आकुंचन आणि शारीरिक कार्यक्षमता मर्यादित होते.

नकारात्मक प्रभाव सहसा स्वतः प्रकट होतात जेव्हा तथाकथित «लैक्टेट थ्रेशोल्ड«, एक गंभीर बिंदू ज्यावर लैक्टिक ऍसिडचे उत्पादन शरीरातील त्याच्या मंजुरीपेक्षा जास्त होते. प्रशिक्षित ऍथलीट्समध्ये सामान्यत: उच्च लैक्टेट थ्रेशोल्ड असतो, ज्यामुळे त्यांना अनुभव घेण्यापूर्वी उच्च पातळी सहन करण्याची परवानगी मिळते थकवा.

व्यायामादरम्यान लैक्टिक ऍसिडचे व्यवस्थापन कसे करावे

लॅक्टिक ऍसिडचे योग्य व्यवस्थापन हे क्रीडा कामगिरी सुधारण्यासाठी आणि अस्वस्थता टाळण्याची गुरुकिल्ली आहे. येथे काही धोरणे आहेत:

1. प्रगतीशील प्रशिक्षण

ची तीव्रता वाढवणे आवश्यक आहे प्रशिक्षण हळूहळू हे शरीराला उच्च पातळीच्या श्रमांशी जुळवून घेण्यास अनुमती देते आणि लैक्टिक ऍसिड काढून टाकण्याची क्षमता सुधारते. लॅक्टेट टॉलरन्सवर काम करण्यासाठी विश्रांतीच्या कालावधीसह उच्च तीव्रतेच्या मालिकेसारखे व्यायाम आदर्श आहेत.

2. सक्रिय पुनर्प्राप्ती

लक्षात घ्या सौम्य व्यायाम जसे की तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर चालणे किंवा जॉगिंग केल्याने जमा झालेले लैक्टिक ऍसिड दूर होण्यास मदत होते. सक्रिय पुनर्प्राप्ती रक्त प्रवाह सुधारते, ते काढून टाकणे सोपे करते.

3. योग्य हायड्रेशन

इलेक्ट्रोलाइट संतुलन राखण्यासाठी आणि चयापचय प्रक्रिया अनुकूल करण्यासाठी व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पुरेसे पाणी पिणे महत्वाचे आहे. द हायड्रेशन हे लैक्टेट सारख्या चयापचय कचरा काढून टाकण्यास देखील योगदान देते.

4. संतुलित आहार

भरपूर आहार घ्या जटिल कर्बोदकांमधे, जनावराचे प्रथिने आणि अल्कधर्मी पदार्थ संतुलित चयापचय राखण्यास मदत करतात. अल्कधर्मी पदार्थांच्या काही उदाहरणांमध्ये केळी आणि ब्लूबेरी सारखी फळे आणि पालक आणि ब्रोकोली सारख्या भाज्यांचा समावेश होतो.

लैक्टिक ऍसिडचे प्रमाण कसे कमी करावे?

हळूहळू प्रशिक्षण आणि आहार देण्याव्यतिरिक्त, लैक्टिक ऍसिड तयार करणे कमी करण्यासाठी इतर तंत्रे आहेत:

• श्वास नियंत्रण: व्यायामादरम्यान खोलवर श्वास घेतल्याने स्नायूंच्या ऑक्सिजनेशनमध्ये सुधारणा होते, ज्यामुळे ॲनारोबिक मेटाबॉलिझमचा अवलंब करण्याची आवश्यकता कमी होते.
• पुनर्प्राप्ती तंत्र: मसाज, क्रायथेरपी आणि डायनॅमिक स्ट्रेचिंगमुळे लैक्टेट निर्मूलन वेगवान होऊ शकते.
• पुरवणी: काही सप्लिमेंट्स, जसे की बेकिंग सोडा, स्नायूंची आम्लता कमी करण्यासाठी बफर म्हणून काम करू शकतात.

क्रीडा चयापचय मध्ये लैक्टिक ऍसिडची भूमिका

केवळ नकारात्मक पदार्थ असण्यापासून दूर, अनेक चयापचय प्रक्रियांसाठी लैक्टिक ऍसिड आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, प्रदीर्घ व्यायामादरम्यान, लैक्टेट यकृतात नेले जाऊ शकते जेथे ते यकृताद्वारे ग्लुकोजमध्ये परत केले जाते. कोरी सायकल, स्नायूंना अतिरिक्त ऊर्जा मिळू देते.

हे दर्शविते की लैक्टिक ऍसिडचे दुहेरी कार्य असते, ते ॲथलीटची परिस्थिती आणि तयारी यावर अवलंबून सहयोगी आणि शत्रू म्हणून कार्य करते.

लैक्टिक ऍसिडचे संचय ही केवळ एक समस्या मानली जाऊ नये, परंतु शारीरिक श्रमासाठी शरीराची सहनशीलता सुधारण्याची संधी आहे. पुरेशी तयारी, संतुलित आहार आणि पुनर्प्राप्ती धोरणांसह, या कंपाऊंडला एक सहयोगी बनवणे शक्य आहे जे कार्यक्षमतेत वाढ करते आणि प्रतिकार.