पुरुष आणि महिलांच्या पौष्टिक गरजांमध्ये लक्षणीय फरक आहेत. जैविक, हार्मोनल आणि चयापचय घटकांमुळे. दीर्घकालीन आरोग्य आणि कल्याणासाठी योगदान देणारा संतुलित आहार राखण्यासाठी हे फरक समजून घेणे महत्त्वाचे आहे.
मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि चयापचय
अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी) कोणत्याही व्यक्तीच्या आहारात मूलभूत भूमिका बजावतात, परंतु पुरुष आणि महिलांना आवश्यक असलेल्या प्रमाणात फरक आहे.
सर्वसाधारणपणे, पुरुषांमध्ये बेसल मेटाबॉलिझम जास्त असतो. स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण जास्त असल्याने. परिणामी, त्यांचे वजन आणि उर्जेची पातळी राखण्यासाठी त्यांना अनेकदा जास्त दैनिक कॅलरीजची आवश्यकता असते.
दुसरीकडे, महिलांमध्ये कल असतो शरीरात जास्त चरबी जमा होणे, जे इस्ट्रोजेनच्या प्रभावाखाली असते. याचा अर्थ असा की त्यांनी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या वितरणाकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, प्राधान्य देऊन निरोगी चरबी आणि उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने स्रोत.
विशिष्ट सूक्ष्म पोषक घटकांच्या गरजा
सूक्ष्म पोषक घटक म्हणून जीवनसत्त्वे आणि खनिजे त्यांच्या लिंगानुसार वेगवेगळ्या आवश्यकता देखील असतात.
कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी
महिलांना जास्त धोका असतो अस्थिसुषिरता वयानुसार इस्ट्रोजेन कमी झाल्यामुळे, विशेषतः रजोनिवृत्तीनंतर. म्हणून, त्यांनी सेवन करावे कॅल्शियम (दररोज १,००० ते १,५०० मिग्रॅ) आणि पुरेसे व्हिटॅमिन डी या खनिजाचे शोषण सुधारण्यासाठी.
हिअर्रो
मासिक पाळीमुळे महिलांना खालील गोष्टींची आवश्यकता असते: hierro पुरुषांपेक्षा जास्त. दररोज १८ मिलीग्राम सेवन करण्याची शिफारस केली जाते., तर पुरुषांना फक्त 8 मिलीग्रामची आवश्यकता असते. लोहाच्या कमतरतेमुळे होऊ शकते अशक्तपणा, थकवा आणि शारीरिक कार्यक्षमता कमी होणे.
फोलिक acidसिड
El फॉलीक acidसिड (व्हिटॅमिन बी९) लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी आणि पेशींच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे. बाळंतपणाच्या वयाच्या महिलांमध्ये, गर्भधारणेदरम्यान जन्मजात दोष टाळण्यासाठी त्याचे सेवन महत्त्वाचे आहे.
मॅग्नेशियम आणि जस्त
El मॅग्नेशिओ स्नायूंच्या कार्यात मदत करते, तर झिंक ते रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी महत्त्वाचे आहे. पुरुषांना महिलांपेक्षा (दररोज ११ मिग्रॅ) जास्त झिंकची आवश्यकता असते (८ मिग्रॅ), कारण हे खनिज टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर परिणाम करते.
जीवनाचे टप्पे आणि पौष्टिक गरजा
व्यक्तीच्या आयुष्यभर पौष्टिक गरजा वेगवेगळ्या असतात. पौगंडावस्था, मातृत्व आणि रजोनिवृत्ती यासारखे घटक गरजांवर परिणाम करतात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.
पौगंडावस्थेतील
पौगंडावस्थेत, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांचीही वाढ जलद होते ज्यासाठी आहारात वाढ करणे आवश्यक असते. प्रथिने, लोह आणि कॅल्शियम. पौष्टिक कमतरता टाळण्यासाठी विविध आहाराची खात्री करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.
गर्भधारणा आणि स्तनपान
गर्भधारणेदरम्यान, महिलांनी त्यांचे सेवन वाढवावे फॉलिक अॅसिड, कॅल्शियम, लोह आणि ओमेगा-३. याव्यतिरिक्त, स्तनपानादरम्यान, पोषक तत्वांची मागणी वाढते, म्हणून १०० मिलीग्राम/किलो अतिरिक्त कॅलरी घेण्याची शिफारस केली जाते. दररोज ३००-५०० किलोकॅलरी.
रजोनिवृत्ती
रजोनिवृत्तीमुळे हार्मोनल बदल होतात ज्यामुळे धोका वाढतो ऑस्टियोपोरोसिस आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. कॅल्शियम, व्हिटॅमिन डी आणि निरोगी चरबीयुक्त आहार हे परिणाम कमी करण्यास मदत करू शकतो.
संतुलित आहारासाठी सामान्य शिफारसी
- विविध समाविष्ट करा फळे आणि भाज्या रोजच्या आहारात.
- च्या वापराला प्राधान्य द्या जनावराचे प्रथिने, जसे की मासे, चिकन आणि शेंगा.
- निवडा निरोगी चरबी, जसे की एवोकॅडो, नट आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये असलेले.
- जास्त प्रमाणात सेवन करणे टाळा साखरेचे प्रमाण आणि अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ.
- पुरेसे प्या पाणी चांगले हायड्रेशन राखण्यासाठी.
- चांगल्या पोषणाला पूरक म्हणून नियमितपणे शारीरिक व्यायाम करा.
समजून घ्या पुरुष आणि महिलांमधील पौष्टिक फरक तुम्हाला आयुष्याच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी अधिक योग्य असलेल्या खाण्याच्या सवयी स्वीकारण्याची परवानगी देते. संतुलित आणि वैयक्तिकृत आहार रोग रोखण्यात आणि जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यात मोठा फरक करू शकतो.